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[健康养生]逆转脂肪肝,快走or慢跑,哪种更有效?答案出乎意料! [复制链接]

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楼主  发表于: 2020-06-28 10:02:22

说到脂肪肝,大家应该都不陌生,作为“富贵病”的新代表,其发生率可谓逐年攀升,且呈年轻化趋势。据保守估计,我国的脂肪肝患者已超2亿,其中肥胖所致的非酒精性脂肪肝占了约80%-90%!
得了脂肪肝,不仅肝脏更容易纤维化、硬化,甚至发生肝功能衰竭和肝癌;机体免疫力也会降低;发生肾病、心脑血管疾病的风险也会上升。

但好在,脂肪肝是可逆转型疾病,早期通过运动和饮食等生活方式的调节,甚至可能让肝脏健康恢复如初。
01
适当减重
能帮助逆转或减轻脂肪肝
对于肥胖或体重增加引起的脂肪肝患者来说,通过运动达到体重管理的目的,不仅能减少腰围,还能达到改善脂肪肝的效果,特别是单纯性脂肪肝,可能达到逆转的效果。
有研究指出:对于超重的病人,减轻3-5%的体重可以有效减轻脂肪肝,若进一步减轻7-10%的体重,可以减少肝脏炎症反应。
但减重无非就是“少吃多动”,在均衡饮食的基础上控制好量,并做到低脂、低糖、低盐,而运动方式的选择就相对比较多样,其中选择人数最多的应该是快走或者慢跑,无需技巧和工具,没有场所限制,一双跑鞋就能完成。
那快走和慢跑究竟有效吗?又是哪个锻炼效果更佳呢?

02
慢跑、快走
各有优势、因人而异
慢跑、快走都属于有氧运动,能够促进机体代谢,对人体都是有好处的,只不过效果和适宜人群有所不同。
快走:消耗少,但适合多数人
缺点——耗能少
快走一小时能消耗热200-300千卡左右,根据具体的速度和每个人的体重不同,可以在这个基础上有一定的浮动。
优点——膝盖承重相对较小
快走时双膝承受的压力只有体重的2-3倍,对关节压力较小,而且对双下肢肌力的要求也较低,比起慢跑来说相对安全,更适合一般民众作为入门运动。

慢跑,耗能相对更多,但意外多
优点——消耗多,对心肺的锻炼更强
相对于快步走,慢跑对身体保持平衡的能力要求更高,需要调动更多部位的肌肉群,因此消耗的热量也更大一些。慢跑一小时能消耗500-700左右的卡路里。
另外,在跑步时肌肉同时做了爆发——腾空、腾空——缓冲两部分,所以在提高心肺功能方面,相同速度的慢跑也比快走有效得多。
缺点——关节受压多,意外多
跑步时,关节承受的压力更多,资料显示步行者骨折的发生概率是1%-5%,而跑步者发生骨折的概率是20%-70%。

不适宜人群:身体过于肥胖的人;患有下肢骨关节疾病的人;血压高于180/110毫米汞柱的高血压患者;患有冠心病、心绞痛以及各类心脏疾病的患者,并不适合跑步,日常运动以步行为主。
03
脂肪肝患者的运动法则
脂肪肝患者的运动强度、时间其实都有讲究,不然达不到效果还可能伤身体。
1、选择中等强度的有氧运动
除了慢跑、快走,还包括羽毛球、乒乓球、游泳、跳舞等。可根据自己的喜好和个人身体状况选择。
2、强度不能过小,也不可过量
针对脂肪肝的治疗,锻炼时心率至少要维持在每分钟100次以上,但是最高不能超过(170次-年龄)次/分。
另外,更要注重的是锻炼后的自我感觉,并以此作为调整依据——每次锻炼完后,20分钟左右即能够缓解疲劳感,若还是四肢沉重、不思进食、睡眠欠佳,则表明运动强度过大,需适当减轻。
运动若超出身体负荷,机体会以无氧代谢方式运动,体内乳酸增加,游离脂肪酸的释放则受限制,脂质代谢会降低,反而会加重脂肪肝。
3、运动时间不长不短
考虑呼吸、循环器官的适应性和对糖、脂质代谢的影响,运动的时间最低应持续15~20分钟以上;为了预防肌肉、关节的损伤,最长应限制在60分钟以内。
另外,据研究显示,同样的运动项目和运动强度,下午或晚上锻炼要比上午锻炼多消耗20%的能量。所以,运动锻炼时间最好选择在下午或晚上。每天一次,每周3-5次为宜。
4、运动过程,少不了三个阶段
不管是什么运动,并不是一上来就开始的,需要先热身,再进入锻炼期,最后还有缓冲期。
热身阶段
提升肌肉的韧性、弹性,增加关节的活动度,以减少运动损伤。
一般情况下的有效热身时间在10分钟左右。原地跑、侧弓步、深蹲、开合跳等都是不错的热身运动。
锻炼期
热身结束后开始慢慢进入锻炼状态,逐渐地增加训练的强度或速度。
缓冲恢复期
最后的拉伸放松,能促进乳酸排出,缓解肌肉紧张。一般约8分钟左右。
最后还要提醒大家,想要逆转脂肪肝,体重并不是减得越快越好,突然体重激减,周围脂肪组织动员过度,进入肝内脂肪过多,反而加重脂肪肝。目前学者们推荐合并肥胖的非酒精性脂肪肝患者在6~12个月内,体重下降不要超过10%,最好保持在5%~10%之间。

04
运动治疗
并非对所有脂肪肝都有效
有些人一听到运动减重能帮助改善脂肪肝,就天天运动了,但效果却并不理想,究竟是怎么回事?
脂肪肝的成因很多,得对症改善,并不是每个脂肪肝患者都适合通过运动来消除,像以下几种就“不对症”:
1、酒精性脂肪肝
因长期酗酒导致肝细胞不能正常的分解代谢脂肪,进而堆积引起。对于这类人群而言,戒酒才是关键。
2、药物性脂肪肝
因长期使用一些影响肝脏代谢的药物,或者滥用误用药物都可造成脂肪肝。此类情况要停用相关药物,必要时用降血脂保肝的药物进行治疗。

3、营养不良性脂肪肝
过度节食、偏食,体内缺少脂代谢时必要的酶类和维生素,致使脂肪在肝脏滞留,易造成脂肪肝。这类人群首先要做的是调整饮食。
4、慢性病引起的脂肪肝
最典型的是糖尿病引起,此类患者需及时接受胰岛素治疗,原有的疾病治好了,脂肪肝也会随之消失。
此外,脂肪肝患者若合并急性心肌梗死、不稳定性心绞痛、充血性心力衰竭、严重的心律失常、严重脑血管疾病等都禁止运动,以免病情的恶化。

查出脂肪肝后,应该听取医生的建议,看自己是否合适运动,再加以实施。
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